Hızlı yürüyün, uzun yaşayın

Günde fazladan atacağınız her 2 bin adım kalp hastalığı ve kanser riskinizi yüzde 10 azaltıyor. 9 bin 800 adım demans riskini yarıya indiriyor. Ancak normalden biraz daha tempolu yürümek gerek.

Bugün birçoğumuz günde kaç adım attığımızı sayan bir aktivite takip sistemi kullanıyoruz. Ancak akıllı telefon ya da saatlerden de elde edilebilen bu verilerin genel sağlığımız adına ne anlama geldiklerini kavramak güç. Soru şu: Önemli olan bir günde atılan adım sayısı mı yoksa tempolu yürüyüş veya koşu gibi daha yoğun egzersizler bir fark yaratır mı?

78 bin 500 kişi izlendi

Toplam 78 bin 500 kişiden alınan aktivite izleyici verilerini inceleyen yeni bir çalışmaya göre günde yaklaşık 30 dakika tempolu yürüyen kişilerde kalp hastalığı, kanser, demans ve ölüm riski aynı sayıda adım atan ancak daha yavaş yürüyen kişilere göre önemli ölçüde azalıyor.

7 gün 24 saat takip edildi

JAMA Internal Medicine ve JAMA Neurology dergilerinde yayınlanan bu çalışma kapsamında yaş ortalaması 61 olan katılımcılardan 7 gün 24 saat boyunca fiziksel aktivitelerini takip eden cihazlar kullanmaları istendi.

6-8 yıl veriler toplandı

Araştırmacılar altı ila sekiz yıl boyunca verilerini aldıkları katılımcıların kalp hastalığı, kanser, demans gibi sorunlar yaşayıp yaşamadıklarını ve halen hayatta olup olmadıklarını izledi. Veriler, her gün fazladan atılan her 2 bin adımın erken ölüm, kalp hastalığı ve kanser riskini yüzde 10 oranında azalttığını ortaya koydu. Günde 9 bin 800 adım demans riskini yarıya indiriyor, yaklaşık 3 bin 800 adım da yüzde 25 düşürüyor. Bu hesaplamaların tamamı günde maksimum 10 bin adım üzerinden yapıldı. Veriler 10 bin adımdan fazlasını hesaplamak için yeterli değildi.

Kalp riski yüzde 25 oranında azalıyor

Daha önceki araştırmalar da yürümenin 10 binden daha az sayıda adımda da sağlık faydaları getirdiğini ortaya koymuştu. Ancak son çalışmada yeni bir şey daha bulundu: Gün boyu fiziksel aktivitenin en yüksekte olduğu toplam 30 dakikalık bölümde tempolu yürüyen katılımcıların, yani dakikada 80 ila 100 adım atanların sağlık durumunun her gün benzer miktarda ancak daha yavaş yürüyenlere göre daha iyi olduğu gözlendi.

Tempolu yürüyenlerin ölüm riski yavaş yürüyenlere göre yüzde 35 daha düşük. Kalp hastalığı ve kanser için bu oran yüzde 25, demans içinse yüzde 30. Rakamların özeti, tempolu bir biçimde günde 2400 ila 3000 adım atanlar daha uzun yürümeseler de adı geçen riskleri önemli oranda azaltabilir.

Aralıksız yarım saat yürümek gerekmiyor

Çalışmayı kaleme alanlardan Sidney Üniversitesi’nden araştırma görevlisi Matthew Ahmadi bu 30 dakikalık yürüyüşün kesintisiz gerçekleşmesinin gerekmediğini, gün boyu aralıklarla ve “kısa patlamalar şeklinde” olabileceğini söylüyor. Önemli olan, normal hızınızdan biraz daha hızlı yürümek. Tempolu yürüyüş ve koşu arasında bir sağlık farkı gözlenmedi.

Bu son bulgular, sağlığı korumanın mutlaka çok fazla yüksek yoğunluklu egzersiz gerektirmediğini ve tempolu yürüyüş gibi düzenli bir orta yoğunluklu egzersizin sözünü ettiğimiz rahatsızlıklara karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor. Cleveland Clinic’ten Kardiyolog Dr. Tamanna Singh günlük yaşamınıza daha yoğun egzersizi dahil etmek konusunda herkesin durumunun farklı olduğunu, bu nedenle başlangıç noktasının da değişiklik göstereceğini söylüyor.

Belirli bir kişiye hızlı gelen tempo bir başkasına yavaş gelebilir. Önemli olan, çabanın derecesi.
Singh, tempolu yürüyüşle orta düzeyde efor harcayarak aerobik kapasitenizi artırabileceğinizi söylüyor. Uzun vadeli sağlık yararlarına ek olarak, bu yoğunluk derecesi kan basıncını düşürüyor, kan şekerini orta seviyede tutuyor, kalp krizi ve felç riskini azaltıyor.

Aslolan, başa çıkabileceğiniz kadar rahat ancak sınırlarınızı hafif zorlayan bir yoğunlukta yürümek.
Singh “Vücudunuza sürekli olarak düşük miktarda stres yüklemek sağlık kazanımlarını beraberinde getirir. Özellikle spora yeni başlıyorsanız, böylece kararlılığınızı ve tutarlılığınızı korursunuz ve sakatlanmazsınız” diyor. 

Çeviri   : Oksijen

Kaynak: Rachel Fairbank / The New York Times