Bitkisel içerikli bütün gıdalar, yeteri kadar olgunlaştıktan sonra, doğal halleriyle ve mevsiminde yenilmesi şartıyla vücudumuzun biyolojik ihtiyaçlarını karşılama, sağlığımızı destekleme konusunda sınırsız olan gıdalardır ve günlük beslenme programımızda mutlaka yer almalıdır.
Bitkilerin içeriklerinde bulunan “yüksek lif oranı, A, B, C, E, K vitaminleri gibi vitaminlerin, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve fosfor” gibi minerallerin yanında, bitkisel içerikli beslenmemizi gerektiren en önemli sebeplerden birisi de “vücudumuzun ihtiyacı olan fitokimyasallardır.”
Fitokimyasallar bitkilerde doğal olarak bulunan, biyolojik, aktif ve kimyasal bileşenlerdir. Bugüne kadar dört binden fazla fitokimyasal keşfedilmiştir ve sayıları her geçen gün artmaya devam etmektedir.
Bir adet meyve veya bir porsiyon sebze yiyerek yüzden fazla farklı fitokimyasal ihtiyacımızı karşılamamız mümkündür.
Örneğin:
*Olgun bir tek portakal, yalnızca antioksidan C vitamini sağlamakla kalmaz aynı zamanda potasyum, tiyamin ve folik asidin yanı sıra 170 çeşit fitokimyasal içerir.
*Bir tek havuç 217’den fazla, orta boy bir tek domates 300 den fazla ve bir elma 150’den fazla fito kimyasal barındırır.
*En parlak renkli meyve ve sebzeler, en yoğun fitokimyasal içerirler ve sağlığımıza büyük katkı sağlarlar. Büyük ihtimalle herkesin duymuş olabileceği en ünlü fitokimyasallar domateslerde bulunan “likopen” ile havuç ve diğer sarı turuncu renkli sebzelerde bulunan “karotendir.”
Fitokimyasalların her birinin sağlığımız açısından önemi çok büyüktür. Çünkü her birinin vücudumuzda pek çok kritik rolleri vardır. Bugüne kadar yapılan pek çok araştırma ile “fitokimyasalların vücudumuzu kanser, kalp ve damar hastalıkları, diyabet, parkinson, alzheimer” gibi daha pek çok hastalığa karşı koruduğu ispatlanmıştır.
Büyük bir kısmı antioksidan olarak görev alıp, vücudumuzdaki toksinleri zararsız hale getirerek hücresel bazda koruma sağlarlar. Bazı fitokimyasallar ise: Örneğin “izoflavonlar hormonlar gibi” fonksiyon gösterirler. Lahana da bulunan “indollar enzimlerin uyarılmasında” görev alırlar. Baklagillerde bulunan “saponinler kanser hücrelerinin çoğalmasını” önlerler. Sarımsakta bulunan “alisinler ise antibakteriyel özellik gösterirler” ve bu örnekleri olabildiğince çoğaltmak mümkündür.
Ayrı ayrı bu kadar faydalı ve önemli özelliklere sahip fitokimyasalların bir araya geldiklerinde neler yapabileceklerini ise tahmin bile etmek mümkün değildir. Ekip olarak birlikte çalıştıklarında çok daha güçlü, çok daha etkili olacakları kesindir.
Bu nedenle vücudumuzun tüm ihtiyaçlarının karşılanabilmesi ve maksimum fayda elde edebilmek için gün içerisinde aldığımız gıdaların çeşitlendirilmesi şarttır. Sadece bir kaç çeşit meyve ve sebze tüketimi yerine geniş bir skalada değişik sebze ve meyve tüketmeniz çok daha dengeli bir beslenme sağlayacaktır.
Temel renk gruplarının tamamından sebze ve meyve tükettiğinizden emin olun. Yediğiniz meyve ve sebzelerin rengi ne kadar koyu, ne kadar parlak olursa o kadar iyidir.
*Yeşil renklilerden; ıspanak, pırasa, kabak, karalahana, pazı, brüksel lahanası, brokoli, yeşilbiber, dolmalık biber, dereotu, nane, maydanoz, tere, roka, taze soğan, yeşil erik, yeşil elma, ekşi elma, çekirdekli yeşil üzüm gibi,
*Mor renklilerden; kırmızı pancar, siyah havuç, mor lahana, patlıcan, kiraz, vişne, malta eriği, mürdüm eriği, yaban mersini, böğürtlen, siyah dut, siyah üzüm gibi,
*Kırmızı renkli olanlar; domates, kırmızıbiber, kırmızıturp, kızılcık, ahududu, kuşburnu, karpuz, kırmızı üzüm ve çilek gibi,
*Turuncu ve sarı renklilerden; havuç, yer elması, bal kabağı, portakal, greyfurt, mandalina, kiraz, kavun, mango ve papaya gibi,
*Beyaz renklilerden; soğan, sarımsak, beyaz turp ve karnı bahar gibi,
çiğ sebze ve meyveleri düzenli olarak tüketmek, bir çok faydası olan fito kimyasalları en kolay temin edebileceğimiz yöntemdir.
Ancak günümüzde sağlıklı, ilaçsız, hormonsuz meyve ve sebze temin etmek çok zordur. Pek çoğu doğal yollarla değil de, seralarda kimyasal gübrelerle birlikte çeşitli hormon ve antibiyotik takviyeleri ile yetiştirilmektedir.
Bu nedenlerle en azından “mevsiminde ve taze olanını bulup kesinlikle abartmadan tüketmeye” çalışın. Asla midenizin işini zorlaştıracak şekilde tıka basa yemeyin. Ayrıca yemeklerin içerisinde sadece pişmiş olarak değil de, salata olarak da sebze tüketmeye özen gösterin.
Çiğ sebze tüketimi hem daha fazla mikro gıda almanıza, hem de birlikte yediğiniz diğer yemeklerin daha kolay hazmedilmesine, daha az yemekle doymanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca öğle yemeği yerine salata şeklinde tüketilerek kahvaltı ile akşam yemeği arasında açlık hissi çekmemenize yardımcı olabilir…
Hafta sonu tatilinin sağlık bilincimizin çoğaltılmasına vesile olması dileğiyle…